บทที่ 3
การออกกำลังกาย

การมีสุขภาพดีนั้นเป็นเรื่องที่คนทุกคนปรารถนา ดังพุทธสุภาษิตที่ว่า “ อโรคา ปรมา ลาภา”  ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ  เราทุกคนสามารถสร้างสุขภาพได้ด้วยตัวเอง คือการดูแลรักษาสุขภาพของตนเอง เช่น การพักผ่อนที่เพียงพอ รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นต้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายนั้นเป็นทั้งยาป้องกันโรค ยารักษาโรค และยาบำรุงอย่างดีที่ไม่ต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากไปหาซื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อคนทุกคน

1.  ความหมายของการออกกำลังกาย
มนัส ยอดคำ (2548) ได้ให้ความหมาย การออกกำลังกาย หมายถึง การประกอบกิจกรรมใดๆ ที่ทำให้ร่างกายหรือส่วนต่างๆ ของร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว และมีผลให้ระบบต่างๆ ของร่างกายเกิดความสมบูรณ์ แข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ 
สุชาติ โสมประยูร (2541) ได้ให้ความหมาย การออกกำลังกายว่า เป็นการออกแรงเพื่อกิจกรรมทางร่างกายในทุกๆ ลักษณะไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬาหรือการทำงานใดๆ ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมที่สมัครใจหรือฝืนใจและไม่ว่ากิจกรรมนั้นๆ จะทำเป็นอาชีพหรือสมัครเล่น การออกกำลังกายที่ดีจำเป็นต้องออกแรงให้มากพอจนรู้สึกเหนื่อย เพื่อให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว หรือบางครั้งอาจจะอยู่กับที่ก็ตาม ซึ่งเป็นผลทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2554)  ได้ให้ความหมาย การออกกำลังกาย หมายถึง การออกกำลังเคลื่อนไหวร่างกายที่มีการแผน มีแบบแผน โดยเป็นกิจกรรมที่เป็นการกระทำซ้ำๆ หรือสม่ำเสมอ โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มหรือคงไว้ซึ่งสมรรถภาพทางกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อ
จากความหมายดังกล่าวข้างต้น สรุปได้ว่า การออกกำลังกาย หมายถึง การที่ร่างกายได้ทำกิจกรรมต่างๆ เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวออกแรงหรือออกกำลังที่มีอยู่ในตัวบุคคลด้วยกิจกรรม ต่างๆ เช่น การเดิน การวิ่ง การเล่นกีฬาชนิดต่างๆ ตามความหนักเบาของแต่ละกิจกรรม โดยใช้เวลานานพอ ที่จะทำให้ระบบหายใจ ระบบไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อและกระดูก ได้ถูกกระตุ้นให้ทำกิจกรรมมากขึ้น ส่งผลถึงความแข็งแรงทั้งสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตดีขึ้น

2.  ประเภทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายหากจำแนกตามผลที่เกิดต่อสุขภาพ สามารถจำแนกได้ 4 ประเภทดังนี้ (สุชาติ โสมประยูร, 2541)
2.1 การออกกำลังกายแบบแอโรบิก  (Aerobic exercise) เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา ทำให้ต้องการออกซิเจนสำหรับการสร้างพลังงานตลอดช่วงเวลาของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้การทำงานของระบบหัวใจ และระบบไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น ตัวอย่างกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น การว่ายน้ำ การถีบจักรยาน การเต้นแอโรบิก                  การวิ่งเหยาะ ฯลฯ
2.2 การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic exercise) เป็นการออกกำลังกายที่ต้องการให้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ ตามความต้องการของการออกแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง แต่ไม่ได้ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต ตัวอย่างกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น การวิ่งแข่ง การยกน้ำหนัก ฯลฯ
2.3 การออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความแข็งแรงและคงทน (Strength and endurance) เป็นการออกกำลังกายซึ่งทำให้เกิดความแข็งแรง ความคงทนของระบบกล้ามเนื้อ และระบบโครงร่างของร่างกาย ตัวอย่างกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น การฝึกยกน้ำหนัก การเพาะกาย ฯลฯ
2.4 การออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่น (Stretching activities) เป็นการเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ได้ยืดตัว เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ทรวดทรงดีขึ้น รวมทั้งทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายจากการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ตัวอย่างกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น โยคะ การเต้นระบำ ฯลฯ

3.  ขั้นตอนในการออกกำลังกายสำหรับประชาชนทั่วไป (มนัส ยอดคำ, 2548)
3.1 การอบอุ่นร่างกาย (Warm - up) ช่วงเวลาของการอบอุ่นร่างกายควรทำการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ และความอ่อนตัว การอบอุ่นร่างกายช่วยป้องกันการบาดเจ็บและการปวดของกล้ามเนื้อ 
การอบอุ่นร่างกายมีข้อปฏิบัติดังนี้
- ทำการอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 10 - 15 นาที 
- ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและข้อต่อสามารถทำงานได้เต็มช่วงของการเคลื่อนไหว เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ และกิจกรรมอื่นๆ ที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกาย 
- ทำการอบอุ่นทั้งร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย 
- การอบอุ่นต้องเริ่มอย่างช้าๆ ให้ระบบไหลเวียนและระบบหายใจค่อยๆ เพิ่มขึ้น    
ข้อดีของการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย                                                                              
- หัวใจ หลอดเลือด และระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมระบบต่างๆ ในร่างกาย มีการปรับตัวทั้งด้านอุณหภูมิ และการทำงาน       
- ป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลม ล้มลงโดยไม่รู้สึกตัวเนื่องจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มต้น               
- ลดโอกาสบาดเจ็บของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการปรับตัวในการใช้งานอย่างต่อเนื่องจากเบาไปหนัก
- ป้องกันอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจจะขาดเลือดทันทีถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มแรก
3.2 ช่วงของการออกกำลังกายหรือการปฏิบัติกิจกรรม (Workout / Activity) หลังจากที่ทำการอบอุ่นร่างกายเสร็จเรียบร้อยแล้ว ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายควรเลือกเสื้อผ้าให้เหมาะสมโดยที่ร่างกายต้องเคลื่อนไหวได้อย่างมีอิสระและปลอดภัย ข้อปฏิบัติในช่วงนี้มีดังนี้
- ปฏิบัติเป็นเวลา 30 - 60 นาที 
- ปฏิบัติกิจกรรมตามความต้องการที่จะพัฒนาส่วนประกอบต่างๆ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทนของกล้ามเนื้อ ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ และความอ่อนตัว 
- ปฏิบัติตามความต้องการของแต่ละบุคคล 
- สำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย ให้เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายแบบมีช่วงพัก และรักษาความหนักของงานให้คงที่ 
- เพื่อให้มีสมรรถภาพทางร่างกายที่ดี ควรออกกำลังกาย 3 - 5 ครั้ง/สัปดาห์
3.3 การผ่อนคลายภายหลังการออกกำลังกาย (Cool - down) หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การผ่อนคลายเป็นส่วนสำคัญในการช่วยให้เลือดไหลกลับเข้าสู่หัวใจ ในช่วงของการผ่อนคลายมีประสิทธิภาพในการป้องการการบาดเจ็บที่ดีกว่าในช่วงการอบอุ่นร่างกาย ข้อปฏิบัติในช่วงนี้ มีดังนี้
- ปฏิบัติเป็นเวลา 5 – 10 นาทีหลังจากการออกกำลังกาย
- ทำให้มีการพักผ่อนตามรูปแบบการออกกำลังกาย 
- กิจกรรมที่ทำประกอบด้วย การเดินช้า การวิ่งเหยาะๆ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 
- ตรวจสอบการเต้นของชีพจรขณะร่างกายฟื้นตัว
ข้อดีของการผ่อนคลายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
 - ทำให้หัวใจ, หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ และระบบประสาทอัตโนมัติ กลับคืนสู่สภาพปกติ
 - ลดโอกาสเกิดอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตอย่างเฉียบพลัน
 - ลดโอกาสเกิดอาการหน้ามืด เป็นลม หมดสติ จากภาวะเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ
 - ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว
 - ช่วยกำจัดกรดแลคติคได้ดี ทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

4. ประโยชน์ของการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
	ประโยชน์ของการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา พอจะสรุปเป็นข้อๆ ได้ดังนี้ (นเรศ ขันธะรี, 2540)
4.1	กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้น ทำให้มีพลังดีขึ้น
4.2	การทรงตัวดีขึ้น กระฉับกระเฉงว่องไว การทำงานของอวัยวะต่างๆ มีการประสานงานกันดี
4.3	รูปร่าง ทรวดทรงดีขึ้น
4.4	ช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
4.5	ช่วยลดความเครียด
4.6	ทำให้ระบบการขับถ่ายดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการถ่ายหนัก ถ่ายเบา หรือการขับเหงื่อที่ผิวหนัง
4.7	ช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่นอนไม่หลับจากความเครียด วิตกกังวล
4.8	พลังทางเพศดีขึ้น เนื่องจากรูปร่างสมส่วน กล้ามเนื้อแข็งแรงทนทาน ฯลฯ
4.9	ช่วยให้หัวใจ ปอดและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
4.10 ช่วยให้อาการของโรคหลายโรคดีขึ้น เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น
4.11 ทำให้สุขภาพดี ประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาโรค

5. ข้อปฏิบัติ 10 ประการ สำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลดีเต็มที่และไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ผู้ที่ต้องการใช้การออก
กำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพ พึงยึดข้อปฏิบัติ 10 ข้อดังนี้ (วุฒิพงษ์ ปรมัตถากร & อารี ปรมัตถากร, 2542)
5.1 การประมาณตน สภาพร่างกายและความเหมาะสมกับกีฬาชนิดต่างๆ ของแต่ละคนไม่เหมือนกัน แม้ในคนคนเดียวกันในช่วงเวลาหนึ่งกับอีกช่วงเวลาหนึ่งก็แตกต่างกันได้ การจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายมีกฎตายตัวว่าจะต้องเป็นไปตามความเหมาะสมกับสภาพร่างกาย หากการออกกำลังกายเบาเกินไปก็ได้ผลน้อยหรือไม่ได้ผล แต่หากออกกำลังกายหนักเกินไปนอกจากไม่ได้ผลแล้วยังเป็นอันตรายแก่สุขภาพอย่างยิ่งด้วย 
5.2 การแต่งกาย การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาแต่ละอย่างย่อมมีเครื่องแต่งกายที่เหมาะสมทั้งเสื้อ กางเกง และรองเท้า เสื้อผ้าที่รุ่มร่าม รองเท้าที่ไม่เหมาะกับเท้าหรือสภาพสนาม ย่อมทำให้การเคลื่อนไหวไม่คล่องตัวเท่าที่ควรและยังเป็นสาเหตุให้เกิดอุบัติเหตุ ในด้านความอดทน ต้องคำนึงถึงการระบายความร้อนออกจากร่างกายเป็นสำคัญ เพราะในระหว่างที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะมีความร้อนเกิดขึ้นมาก หากระบายออกไม่ทัน ความร้อนที่สะสมขึ้นจะเป็นตัวจำกัดการออกกำลังกายต่อไปและทำอันตรายต่อระบบต่างๆ ในร่างกาย ในกรณีที่เสื้อผ้ามิดชิดเกินไปหรือเสื้อผ้าทำด้วยวัสดุสังเคราะห์ที่มีคุณสมบัติในการซับเหงื่อได้น้อย จะทำให้การระบายความร้อนออกจากร่างกายเป็นไปด้วยความลำบากยิ่งขึ้น
5.3 เลือกเวลาและดินฟ้าอากาศ ทุกคนควรกำหนดเวลาฝึกซ้อมที่แน่นอนไว้ แต่ควรเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย การฝึกซ้อมตามความสะดวกโดยไม่มีการกำหนดเวลาแน่นอนและการฝึกในสภาพอากาศร้อนจะทำให้เหนื่อยเร็วและได้ปริมาณน้อยกว่าในอากาศเย็น จึงไม่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความอดทน อย่างไรก็ตามในการฝึกซ้อมเพื่อแข่งขัน จะต้องคำนึงถึงเวลาที่ใช้แข่งขันด้วย แต่ไม่จำเป็นต้องฝึกซ้อมในเวลานั้นทุกครั้งไป 
5.4 สภาพของกระเพาะอาหาร ตามหลักทั่วไปควรให้งดอาหารหนักก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามกีฬาที่ใช้ความอดทนเป็นชั่วโมงๆ เช่น วิ่งมาราธอนและจักรยานทางไกล ร่างกายต้องใช้พลังงานมาก การให้ท้องว่างอยู่นานอาจทำให้พลังงานสำรองหมดไป ดังนั้นก่อนการแข่งขันและระหว่างการแข่งขันอาจเติมอาหารที่ย่อยง่ายในปริมาณไม่ถึงอิ่มได้เป็นระยะๆ 
5.5 การดื่มน้ำ น้ำไม่ใช่อาหารแต่มีความจำเป็นมากในการออกกำลังกาย เพราะถ้าร่างกายสูญเสียน้ำไปมากถึงระดับหนึ่งสมรรถภาพจะลดต่ำลง เนื่องจากการระบายความร้อนออกจากร่างกายขัดข้องและถ้าเสียน้ำมากต่อไปก็จะเป็นอันตรายต่อร่างกาย จากการทดลองทั้งในห้องปฏิบัติการและในสนามเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายในสภาพที่ขาดน้ำและไม่ขาดน้ำ ได้ข้อสรุปตรงกันว่า การขาดน้ำทำให้สมรรถภาพทางกายลดลง การให้น้ำชดเชยส่วนที่ขาดทำให้สมรรถภาพทางกายไม่ลดลง น้ำสำรองนี้มีปริมาณ 2 % ของน้ำหนักตัว (เช่น คนที่น้ำหนัก 50 กก. มีน้ำสำรองสำหรับเสียได้ 1 กก.) ดังนั้นการเล่นกีฬาใดๆ ก็ตามที่มีการเสียน้ำไม่เกินกว่า 2 % ของน้ำหนักตัว และก่อนการแข่งขันร่างกายอยู่ในสภาพที่ไม่ขาดดุลน้ำหรือในระหว่างเล่นไม่เกิดความกระหาย ผู้เล่นไม่จำเป็นต้องเติมน้ำในระหว่างนั้น 
5.6 ความเจ็บป่วย ความเจ็บป่วยทุกชนิดทำให้สมรรถภาพทางกายลดลง และร่างกายต้องการการพักผ่อน การออกกำลังกายที่เคยทำอยู่ย่อมเป็นการเกินกว่าที่สภาพร่างกายจะรับได้และอาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการเป็นไข้ซึ่งร่างกายมีอุณหภูมิสูงกว่าปกติและหัวใจต้องทำงานมากกว่าปกติเพื่อระบายความร้อน เมื่อไปออกกำลังกายเข้าอีก การระบายความร้อนและหัวใจจึงต้องทำงานหนักอย่างยิ่ง แม้แต่งานเบาๆ ก็อาจเป็นงานหนักได้ นอกจากนั้นหากเป็นไข้ที่เกิดจากเชื้อโรค การไหลเวียนเลือดที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายอาจทำให้เชื้อโรคแพร่กระจายไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย และทำให้เกิดอักเสบทั่วร่างกายหรือในอวัยวะที่สำคัญ ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อชีวิต การเป็นหวัด แพ้อากาศ ถ้าไม่มีอาการอื่นร่วม เช่น ไข้ เจ็บคอ ไอ อ่อนเพลียก็สามารถฝึกซ้อมและออกกำลังกายได้ตามปกติ 
5.7 ความเจ็บป่วยระหว่างการออกกำลังกาย เป็นที่แน่นอนว่าระหว่างการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามโอกาสจะเกิดอุบัติเหตุมีได้มากกว่าการอยู่เฉยๆ ยิ่งเป็นการเล่นกีฬาที่มีการปะทะกันด้วยแล้ว โอกาสเกิดอุบัติเหตุยิ่งมีมากขึ้น แม้จะเป็นการออกกำลังกายคนเดียว ถ้าหากมีการเปลี่ยนสถานที่ ปริมาณและความหนักของการออกกำลังกาย ก็อาจมีอุบัติเหตุหรือความเจ็บป่วยเกิดขึ้นได้ ความรู้สึก ไม่สบาย อึดอัด การบังคับเคลื่อนไหวไม่ได้ เป็นสัญญาณที่แสดงว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้น ถ้าฝืนออกกำลังกายต่อไปโอกาสที่จะเจ็บป่วยจนถึงขั้นร้ายแรงย่อมมากขึ้นตามลำดับ ดังนั้นเมื่อเกิดความเจ็บป่วยหรืออุบัติเหตุขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายควรหยุดพักผ่อน ความเจ็บป่วยเล็กน้อยบางครั้งเมื่อพักชั่วครู่ก็หายไปเป็นปกติ อาจเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายต่อไปได้ แต่ถ้าออกกำลังกายต่อไปแล้วอาการเดิมกลับเป็นมากขึ้นก็ต้องหยุด  โดยเฉพาะหากมีอาการหายใจขัด จุกแน่น เจ็บบริเวณหน้าอก ซึ่งอาจเป็นอาการของการขาดเลือดหล่อเลี้ยงหัวใจการฝืนต่อไปอาจทำให้หัวใจวายและเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ 
5.8 ด้านจิตใจ ในระหว่างการฝึกซ้อมและการออกกำลังกาย จำเป็นต้องทำจิตใจให้ปลอดโปร่งคิดถึงประโยชน์ที่จะได้รับจากการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกาย ตั้งใจปฏิบัติตามท่าทาง เทคนิคต่างๆ และคิด แก้ไขการปฏิบัติที่ผิด จะต้องพยายามขจัดเรื่องที่รบกวนจิตใจอื่นๆ ในระหว่างนั้นออกไป หากขจัดไม่ได้จริงๆ ก็ไม่ควรฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายต่อไป เพราะทำให้เสียสมาธิและเกิดอุบัติเหตุได้
5.9 ความสม่ำเสมอ ผลเพิ่มของสมรรถภาพต่างๆ นอกจากจะขึ้นอยู่กับปริมาณความหนักเบาของการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายแล้ว ยังขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอด้วย ดังนั้น การฝึกซ้อมเพื่อแข่งขัน หรือเพื่อสุขภาพก็ตาม ต้องพยายามรักษาความสม่ำเสมอไว้ 
5.10 การพักผ่อน หลังการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกาย ร่างกายเสียพลังงานสำรองไปมาก จำเป็นต้องมีการชดเชย รวมทั้งต้องซ่อมแซมส่วนสึกหรอและสร้างเสริมให้แข็งแรงยิ่งขึ้น กระบวนการเหล่านี้จะเกิดขึ้นในระหว่างการพักผ่อนหลังจากฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกายอย่างหนัก จึงจำเป็นต้องพักผ่อนให้เพียงพอ ข้อสังเกตง่ายๆ คือก่อนการออกกำลังกายครั้งต่อไป ร่างกายจะต้องสดชื่นอยู่ในสภาพเดิมหรือดีกว่าเดิม การออกกำลังกายวันต่อไปจึงจะทำได้มากขึ้นเป็นลำดับ

6. การเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมในแต่ละวัย
ในแต่ละวัยมีความเหมาะสมกันในแต่ละประเภทของการออกกำลังกายและชนิดของกีฬาที่ไม่เหมือนกัน เพราะว่ามีความเจริญเติบโต และมีพัฒนาการที่แตกต่างกันออกไปตามวัย ดังนั้นการออกำลังกายให้ได้ผลดีต้องปฏิบัติให้เหมาะกับวัย ดังนี้คือ (ฐิติกร ศิริสุขเจริญพร, 2540)
6.1 วัยเด็กก่อนเข้าเรียน  ในวัยนี้ควรยึดหลักความต้องการพื้นฐานของเด็กโดยเฉพาะทางอารมณ์ จิตใจ และสังคม ควรส่งเสริมให้เด็กมีการติดต่อซึ่งกันและกันและมีอิสระในการเคลื่อนไหว หรือออกกำลังกายตามความสนใจ ควรกระตุ้นให้เด็กสนใจต่อการทดลองอย่างใดอย่างหนึ่ง  การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับเด็กวัยนี้คือ การใช้อุปกรณ์และสิ่งของใช้เล็กๆ ใช้เกมง่ายๆ ซึ่งจะกระตุ้นให้เด็กสนใจและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายโดยใช้กติกาง่ายๆ เช่น เกมที่เกี่ยวกับการวิ่ง การใช้ลูกบอล ควรมีการเปลี่ยนสถานที่บ้างเท่าที่จะทำได้ เช่น บริเวณสนามหญ้า ระเบียงห้องหรือกลางแจ้ง หากเป็นได้ควรจัดสถานที่ให้เป็นที่ลาด ที่ชัน เนิน เป็นต้นไม้ หรือกระบะทราย
6.2 วัยเริ่มเข้าเรียน (6 - 10 ปี)  กิจกรรมสำหรับเด็กวัยนี้ควรจัดให้เป็นไปในแนวทางที่สามารถนำไปสู่เกม หรือการเล่นในระดับสูงขึ้นไปอีก เช่น จากการใช้ทักษะง่าย ๆไปสู่การเล่นที่มีเทคนิคต่างๆ จากแบบฝึกง่ายๆ ไปสู่การเล่นหรือการฝึกฝนเพื่อการแข่งขัน โดยทั่วไปเด็กในวัยนี้มีความพร้อมในด้านการที่จะตรวจสอบว่าตนเองมีความสามารถในการเคลื่อนไหวได้มากน้อยหรือดีเพียงใด วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม คือ การเล่นอย่างมีระเบียบวิธีและเกมต่างๆ นอกจากนี้ควรแนะนำและส่งเสริมให้เด็กเอาใจใส่ช่วยเหลือผู้ที่อ่อนแอกว่า ทั้งนี้เป็นการช่วยเหลือให้เด็กรู้จักการเสียสละ มีความเห็นอกเห็นใจผู้อื่น ทำให้เกิดการปลูกฝังความมีน้ำใจนักกีฬา  ในวัยนี้ความแตกต่างในเรื่องเพศไม่มีหรือมีน้อยสามารถให้เด็กเรียนหรือเล่นด้วยกันได้
6.3 วัยเริ่มเข้าสู่วัยรุ่น (10 - 14 ปี) เด็กในวัยนี้มีความพร้อมทางร่างกายในการเล่นกีฬาที่ใช่การแข่งขันบางอย่างได้แล้ว เช่น ยิมนาสติก ว่ายน้ำ เทเบิลเทนนิส เป็นต้น ร่างกายของเด็กในช่วงนี้จะมีพัฒนาการพัฒนาอย่างรวดเร็ว แต่ก็ยังมีอีกหลายอย่างที่ยังเจริญเติบโตไม่เต็มที่ โดยเฉพาะในด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน ในการออกกำลังกายในวัยนี้สามารถแข่งขันได้ แต่ควรเป็นการแข่งกันในวัยเดียวกัน และมีการกำหนดเวลาที่แตกต่างจากผู้ใหญ่  เด็กในวัยนี้เริ่มมีความแตกต่างในเรื่องเพศอย่างชัดเจน สมรรถภาพทางกายของเด็กชายจะเริ่มสูงกว่าเด็กหญิง ดังนั้นจึงควรแยกกิจกรรมที่ใช้ในการแข่งขันออกจากกัน
6.4 วัยหนุ่มสาว (15 - 30 ปี) ในวัยนี้เป็นช่วงที่ร่างกายมีการพัฒนาเต็มที่แล้ว สามารถจะเล่นกีฬา
ได้ทุกชนิด ซึ่งหมายความว่าสมรรถภาพทางกายในช่วงนี้จะถึงสูงสุด
	      หลังจากเลยวัยนี้ไปแล้ว (ชายอายุมากกว่า 35 ปี หญิง 30 ปี) ถือว่าเริ่มเข้าสู่วัยที่สมรรถภาพต่างๆ เริ่มเสื่อมลงสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว สมรรถภาพด้านต่างๆ ก็อาจจะคงอยู่ต่อไปได้อีก แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเคยแต่งดเว้นไปนาน สมรรถภาพจะอ่อนแอลงรวดเร็ว การที่จะเริ่มต้นใหม่จึงควรระมัดระวัง และถ้าจะให้ดีควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาเสียก่อน  การออกกำลังกายสำหรับบุคคลประเภทนี้ ควรเป็นกิจกรรมที่เริ่มจากช้าๆ ไปหาเร็ว จากง่ายไปหายาก จากระยะเวลาสั้นๆ ไปหาระยะยาวขึ้น 
6.5 วัยสูงอายุ  กีฬาไม่ใช่ข้อห้ามสำหรับวัยนี้ แต่ข้อสำคัญคือ ต้องระวังเลือกประเภทของกีฬาและความหนักให้เหมาะสมแก่สภาพร่างกาย   จะทำให้ผู้สูงอายุเกิดโรคจากการเสื่อมโทรมต่างๆ ได้ยากขึ้น ร่างกายแข็งแรงมีสมรรถภาพดี แม้แต่ผู้ที่มีความเสื่อมโทรมอยู่แล้ว ก็อาจฟื้นฟูให้ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกาย นอกจากนั้นการออกกำลังกายจะทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพจิตดี จิตใจแจ่มใส กระปรี้กระเปร่า ไม่ซึมเศร้า และรู้สึกว่าตนเองยังมีสมรรถภาพเป็นประโยชน์ต่อสังคมต่อไปได้อีกนาน
 หลักการทั่วไปในการเลือกออกกำลังกายและการเล่นกีฬาในวัยสูงอายุ
1) จะต้องไม่หนักมาก กล่าวคือการใช้กำลังต่อแรงต้านไม่ทำให้กล้ามเนื้อฉีก หรือไม่ต้องใช้พลังในการเคลื่อนที่มาก 
2) จะต้องออกกำลังกายที่ช้าๆ และไปเรื่อยๆ และไม่ควรเปลี่ยนแปลงท่าการออกกำลังกายอย่างฉับพลัน
3) การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายควรคำนึงถึงความสนุกสนานเพื่อสุขภาพมากกว่าการแข่งขัน
4) ควรเน้นกิจกรรมสร้างสัมพันธ์ระหว่างกลุ่มด้วยกิจกรรมเข้าจังหวะ เช่น การร้องเพลง ลีลาศ รำมวยจีน เป็นต้น
5) จะต้องสังเกตตนเองในการออกกำลังกาย เช่น ถ้ามีอาการวิงเวียนศีรษะ หน้ามืด หัวใจเต้นเร็ว ควรหยุดออกกำลังกาย หลังจากหายแล้วควรปรึกษาแพทย์ต่อไป
	
7. ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย (สุขพัชรา ซิ้มเจริญ, 2546)
7.1 ถ้าร่างกายอ่อนแอลงในชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสียหรืออดนอน การออกกำลังกายที่เคยทำอาจจะกลายเป็นหนักเกินไป โดยหากมีอาการต่อไปนี้ควรหยุดการออกกำลังกาย
7.1.1 มีอาการใจเต้นแรง ใจสั่น
7.1.2 รู้สึกเหนื่อยผิดปกติ
7.1.3 หายใจขัดหรือหายใจไม่ทั่วท้อง
7.1.4 เวียนศีรษะ
7.1.5 คลื่นไส้
7.1.6 อาการหน้ามือ คล้ายจะเป็นลม
7.1.7 ชีพจรเต้นเร็ว
7.2 ไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้ หรือมีอาการอักเสบที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
7.3 หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆ
7.4 หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ๆ
7.5 ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก

8. การดูแลอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาและออกกำลังกาย
ในการออกกำลังกายนั้น หากออกกำลังกายไม่ถูกวิธี ไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของผู้เล่นหรือออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ตั้งแต่บาดเจ็บเล็กน้อยถึงบาดเจ็บที่รุนแรงจนถึงขั้นเป็นอันตรายต่อชีวิต การดูแลตนเองเมื่อได้รับการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาจะได้ผลดีต้องกระทำอย่างถูกวิธี และถูกเวลาโดยขึ้นกับการวินิจฉัยอย่างถูกต้อง 
         ความรุนแรงของการบาดเจ็บสามารถแบ่งได้ 4 ระดับ ดังนี้ (ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์, 2546)
1) การบาดเจ็บเล็กน้อย เช่น การมีแผลถลอก ผิวหนังฉีกขาด มีอาการตะคริว และมีการยืดของเอ็นยึดข้อมากเกินไป 
2) การบาดเจ็บปานกลาง เช่น เอ็นยึดข้อมีการฉีกขาดบางส่วน ส่วนที่ได้รับบาดเจ็บบวม และมีอาการปวด มีอาการบาดเจ็บเมื่อเคลื่อนไหวอวัยวะดังกล่าว รวมทั้งการเคลื่อนไหวทำได้น้อยลง 
3) การบาดเจ็บรุนแรง (Severe injuries) เช่น มีกระดูกหักหรือข้อเคลื่อน มีการเสียรูปของอวัยวะและมีอาการปวดอย่างมาก
4) การบาดเจ็บที่เป็นอันตรายต่อชีวิต (Life threatening) เช่น มีการบาดเจ็บที่รุนแรงต่อบริเวณลำคอหรือศีรษะ มีอาการหมดสติ มีอาการแสดงความผิดปกติของการทำงานของหัวใจ 
การบาดเจ็บจากการกีฬานั้นมีความรุนแรงแตกต่างกันตามขนาดของกำลัง อัตราความเร็ว ความแข็ง ความอ่อน ความทื่อ หรือคมของสิ่งของที่มากระทบ ทำให้อวัยวะและเนื้อเยื่อได้รับบาดเจ็บซึ่งเป็นอันตรายต่อนักกีฬา อาจทำให้เสียชีวิตได้ถ้าไม่ได้รับการบำบัดรักษาอย่างถูกต้องและทันท่วงที
การตัดสินใจว่าจะนำผู้ป่วยส่งสถานพยาบาลหรือโรงพยาบาลหรือไม่นั้น จะต้องทำโดยเร็วที่สุด อย่างลองปฐมพยาบาลอยู่นาน เพราะอาจสายเกินแก้หรือมาช้าเกินไป
อุบัติเหตุจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬาที่ต้องนำส่งสถานพยาบาลหรือโรงพยาบาล มีดังนี้
1) หมดสติเพราะถูกกระแทก (ถึงแม้จะฟื้นคืนสติแล้วก็ตาม)
2) กระดูกหักทุกชนิด
3) ข้อเคลื่อน ข้อหลุด ทุกชนิด
4) การตกเลือดจากอวัยวะภายใน (ทรวงอก ช่องท้อง เชิงกรานและบั้นเอว)
5) บาดเจ็บที่ตา
6) บาดแผลลึกที่มีเลือดออกมาก
7) สิ่งแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกายแล้วเอาออกไม่ได้
8) บาดเจ็บที่ไม่ทราบสาเหตุแต่ผู้ป่วยมีอาการมาก
หลักสำคัญในการปฐมพยาบาลเมื่อได้รับบาดเจ็บ ควรปฏิบัติดังนี้
1) อย่าตื่นเต้น หรือตกใจ พยายามตั้งสติให้มั่น เพื่อการติดสินใจที่ถูกต้อง แล้วจึงทำการพยาบาลตามลำดับความสำคัญก่อนหลังด้วยความรวดเร็ว พร้อมทั้งพูดจาปลอบโยนและให้กำลังใจแก่ผู้บาดเจ็บไปพร้อมกันด้วย
2) รีบให้การปฐมพยาบาลต่อการบาดเจ็บที่อาจเป็นอันตรายต่อชีวิตก่อนอื่นโดยเร็ว เช่น หัวใจหยุดเต้น การหายใจขัด การตกเลือด เป็นต้น
3) ให้ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บนอนราบและเอียงศีรษะไปข้างใดข้างหนึ่ง ยกเว้นในกรณีที่มีหลักฐานหรือเกิดการบาดเจ็บบริเวณลำคอ ให้นอนศีรษะตรงโดยมีหมอนหรือวัสดุอื่นใดที่คล้ายๆ กันประกบศีรษะ เพื่อประคองให้ศีรษะอยู่ในท่าตรงตลอดเวลา
4) ถ้ามีผู้บาดเจ็บหลายๆ รายพร้อมกัน ให้พิจารณาดูความสำคัญว่ารายใดควรได้รับการปฐมพยาบาลก่อน
5) ทำการปฐมพยาบาลอย่างนุ่มนวลและรวดเร็วด้วยเครื่องมือ เครื่องใช้ที่สะอาด อย่านำเอาความสกปรกมาเพิ่ม  และปลดเปลื้องเครื่องนุ่งห่มที่ทำให้การปฐมพยาบาลทำได้ไม่สะดวก หรืออาจรัดแน่นเกินไป แล้วใช้ผ้าคลุมหรือห่มแทนเพื่อความอบอุ่น                                                                                                                                                      
6) อย่าให้น้ำ อาหารหรือยาแก่ผู้ป่วยโดยเฉพาะผู้ที่ได้รับการบาดเจ็บที่ช่องท้องหรือหมดสติ เพราะอาจจะทำให้อาเจียน สำลัก ก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงยิ่งขึ้น
7) ไม่ควรให้ยาแก้ปวดแก่ผู้ที่ได้รับการกระทบกระเทือนที่สมอง เพราะจะทำให้บดบังอาการทางสมอง
8) ก่อนเคลื่อนย้ายผู้ป่วยต้องให้การปฐมพยาบาลเรียบร้อยก่อนทุกครั้ง
9) การเคลื่อนย้ายผู้ป่วยต้องทำให้ถูกต้องตามลักษณะการบาดเจ็บนั้นๆ เช่น อาจใช้การประคอง หาม อุ้ม หรือใช้เปล และควรติดตามดูแลในระหว่างทางจนกระทั่งถึงโรงพยาบาล
ขั้นตอนการประเมินสภาพการบาดเจ็บ (Assessment procedures)
ในการประเมินสภาพการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬา แบ่งออกได้เป็น 2 ส่วนด้วยกัน
ได้แก่
1) การสำรวจการบาดเจ็บปฐมภูมิ (Primary survey) หมายถึง การประเมินสภาพการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการประเมินกลไกพื้นฐานของการมีชีวิต ซึ่งประกอบด้วย ทางเดินหายใจ (Airway) การหายใจ(Breathing) และการไหลเวียนเลือด (Circulation) ถึงแม้ว่าการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬามีโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บที่รุนแรงถึงขั้นคุกคามการมีชีวิตรอดน้อยก็ตาม แต่ผู้ปฐมพยาบาลจะต้องมีความรู้และสามารถปฏิบัติการช่วยชีวิตได้อย่างเหมาะสมและทันท่วงที ในการประเมินสภาพการบาดเจ็บปฐมภูมิ จะต้องทำด้วยความรวดเร็ว และสมบูรณ์ เนื่องจากระยะเวลาของการมีชีวิตรอดมีอยู่จำกัด ซึ่งไม่ควรเกิน 1 - 2 นาที ไม่เช่นนั้นการช่วยชีวิตอาจจะไม่ได้ผล หรือเกิดความพิการตามมาได้ แต่ถ้าการบาดเจ็บไม่รุนแรง ผู้ป่วยสามารถพูดคุยได้ โต้ตอบได้ ให้ทำการประเมินการบาดเจ็บทุติยภูมิ และให้การปฐมพยาบาลตามชนิด และความรุนแรงของการบาดเจ็บต่อไป
2) การสำรวจการบาดเจ็บทุติยภูมิ (Secondary survey) หมายถึง การประเมินสภาพการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นทั้งหมด โดยมีขั้นตอนการปฏิบัติตามลำดับ ก่อน – หลัง ดังนี้
2.1) ซักถามอาการ (History) ในการซักถามอาการ ข้อมูลที่ควรจะได้จากการพูดคุย เช่น ตำแหน่งที่บาดเจ็บเป็นการบาดเจ็บซ้ำที่เดิมหรือไม่ ระดับความรู้สึกตัว เป็นต้น
2.2) สังเกต (Observation) ในการสังเกตสิ่งสำคัญที่จะต้องดู เช่น สิ่งแวดล้อมที่เกิดบาดเจ็บโดยรวม สังเกตอาการ การทรงตัว เป็นต้น
2.3) ตรวจร่างกาย (Physical examination) ข้อมูลที่ได้จากการตรวจร่างกาย เช่น ตำแหน่งที่เจ็บ กดเจ็บ การบวม การเสียรูป เป็นต้น
เมื่อทำการประเมินสภาพการบาดเจ็บเสร็จ ผู้ปฐมพยาบาลก็สามารถให้การปฐมพยาบาลหรือช่วยเหลือได้อย่างเหมาะสม และควรตระหนักไว้เสมอว่า ควรปฏิบัติด้วยความรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และให้ถูกต้อง สมบูรณ์มากที่สุด เพื่อให้ผู้ป่วยปลอดภัยที่สุด และสามารถกลับมาเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายได้
ดังเดิม
หลักการเคลื่อนย้ายผู้ป่วย
การเคลื่อนย้ายผู้ป่วยเป็นความจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะการปฐมพยาบาลเพียงประทังไว้ชั่วคราวเท่านั้นส่วนการรักษาจนถึงขั้นหายปลอดภัยอยู่ที่แพทย์ การเคลื่อนย้ายผู้ป่วยเร็วทันเวลา และถูกต้องตามวิธีลักษณะแห่งอุบัติเหตุที่ผู้ป่วยได้รับ จะทำให้ผู้ป่วยถึงมือแพทย์ได้โดยปลอดภัย
ข้อควรคำนึงถึงในการเคลื่อนย้ายผู้ป่วย
1) อย่าเคลื่อนย้ายผู้ป่วยขณะที่หายใจขัด หยุดการหายใจ หรือมีเลือดออกมาก ต้องให้การช่วยเหลือก่อน
2) การเคลื่อนย้ายต้องระวังไม่ให้ส่วนของร่างกายนั้นๆ ได้รับการกระทบกระเทือนเพราะการเคลื่อนย้าย
3) เลือกวิธีที่สะดวกที่สุด ตามลักษณะและอุปกรณ์ที่หาได้จากสิ่งแวดล้อมในขณะนั้น
4) ต้องส่งแพทย์ทุกราย อย่าคาดเดาเอาเองว่าผู้ป่วยคงไม่เป็นอะไรมาก
วิธีการเคลื่อนย้ายผู้ป่วย 
1) ถ้าผู้ป่วยสามารถค่อยๆ เดินไปได้เอง จะใช้วิธีพยุงหรือประคองไป
2) ถ้าผู้ป่วยน้ำหนักไม่มาก ใช้วิธีแบกเอาไปคนเดียว
3) วิธีหามโดยใช้เปล ถ้าไม่สามารถหาเปลได้ ให้ดัดแปลงวัสดุอื่นมาใช้แทนเปล
4) วิธีอุ้ม ถ้าผู้ป่วยต้องไปในท่าเหยียดยาวจำเป็นต้องใช้ผู้อุ้มไปตามส่วนต่างๆ อย่างน้อย 3 คน และถ้าผู้ป่วยต้องไปในท่านั่ง ผู้ปฐมพยาบาลจับมือกันให้แน่นแล้วให้ผู้ป่วยนั่งบนมือแบบนั่งเก้าอี้ หรือให้ผู้ป่วยนั่งเก้าอี้แล้วยกไป

หลักการปฐมพยาบาลการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬา
ระยะแรก ภายใน 24 – 48 ชั่วโมง เป็นระยะที่เลือดออกจากกล้ามเนื้อและบวม ระยะนี้ห้ามนวดบริเวณที่บาดเจ็บ การปฐมพยาบาลโดยยึดหลัก  “ R.I.C.E ”
1) การพัก (Rest) การหยุดใช้งานส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บทันที นั่นคือให้หยุดการเล่นกีฬา โดยเฉพาะในช่วง 6 ชั่วโมงแรกของการบาดเจ็บ ซึ่งถือว่าเป็นช่วงที่สำคัญควรมีการได้พักการใช้งาน อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่แล้วการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายต้องการเวลาพักประมาณ 48 ชั่วโมง ก่อนที่จะมีการเริ่มเคลื่อนไหว (Mobilization) อีกครั้ง 
2) การใช้ความเย็น (Ice) โดยการประคบเย็นซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดการมีเลือดออกบริเวณเนื้อเยื่อ ลดบวมและอาการปวดได้ ภายใน 24 – 48 ชั่วโมง ต้องประคบเย็นบริเวณที่ได้รับการบาดเจ็บ โดยทั่วไปจะประคบเย็นครั้งละ 10 ถึง 20 นาที หยุดประคบ 5 นาที ทำเช่นนี้ไปสลับไปเรื่อยๆ จนกระทั่งไม่บวม หรือทำวันละ 2 ถึง 3 ครั้ง วิธีที่นิยมใช้ในการประคบเย็น ได้แก่ 
2.1) การใช้เป็นถุงเย็น (Ice pack) ซึ่งจะคงความเย็นได้ประมาณ 45 - 60 นาที และต้องมีผ้าห่อไว้ไม่ให้ถุงเย็นสัมผัสโดยตรงกับผิวหนัง 
2.2) การใช้ถุงใส่น้ำแข็ง ผ้าชุบน้ำเย็น ในกรณีที่ไม่มีถุงเย็น หรือบริเวณของการบาดเจ็บกว้างเกินขนาดของถุงเย็น 
2.3) การพ่นด้วยสเปรย์เย็น (Cooling spray) อาจใช้ลดปวดเฉพาะที่ได้ชั่วคราว สามารถใช้ได้กับบริเวณที่เนื้อเยื่อใต้ผิวหนังไม่หนา เช่น คาง สันหมัด ข้อเท้า 
3) การพันผ้ายืด (Compression) เป็นการพันกระชับส่วนที่บาดเจ็บนั้นเพื่อป้องกนเลือดออกจากหลอดเลือดเส้นเล็กๆ ไม่ให้บวมต่อไป มักใช้ร่วมกับการประคบเย็น เพื่อให้ได้ประโยชน์จากทั้งสองด้านร่วมกัน การพันผ้ายืดควรพันให้กระชับส่วนที่บาดเจ็บ และควรใช้ผ้าสำลีผืนใหญ่รองไว้ให้หนาๆ โดยรอบก่อนพันด้วยผ้ายืด ควรพันผ้ายืดคลุมเหนือและใต้ต่อส่วนที่บาดเจ็บ 
4) การยก (Elevation) ส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บให้ยกสูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้สะดวก เช่น การนอนวางขาหรือเท้าบนหมอน ในกรณีที่นั่งให้วางเท้าบนเก้าอี้ เป็นต้น ในกรณีบาดเจ็บรุนแรงควรยกสูงไว้ประมาณ 24 - 48 ชั่วโมง นอกจากนี้ การยกส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บให้สูง ยังช่วยในการลดน้ำนอกเซลล์ที่หลั่งออกมาสู่เนื้อเยื่อบริเวณนั้นทำให้ลดการบวมลงได้ 
ระยะที่สอง เกิน 48 ชั่วโมงไปแล้ว ระยะนี้จะไม่มีเลือดออกในมัดกล้ามเนื้อ จึงควรลดอาการบวมของ กล้ามเนื้อต่อไปด้วยความร้อน (Heat) เพราะเป็นการกระตุ้นให้หลอดเลือดที่มาเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนนั้น ขยายตัวทำให้มีการถ่ายเทเลือดบริเวณที่บวมนั้นกลับไป การปฐมพยาบาลโดยยึดหลัก “ H.E.A.T ”
1) H = Hot การประคบความร้อนจะช่วยให้เกิดการขยายตัวของหลอดเลือด ทำให้การไหลเวียนของเลือดได้ดีขึ้น ช่วยลดอาการบวมของกล้ามเนื้อ
2) E = Elementary exercise โดยการออกกำลังกายแบบเกร็งอยู่กับที่ร่วมกับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว ช่วยให้เกิดการคลายตัวของเนื้อเยื่อ พร้อมกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ 
3) A = Advanced exercise เป็นการออกกำลังกายแบบให้แรงต้านทานต่อกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักหรือ สปริงช่วยเพิ่มเสริมสร้างกำลัง 
4) T = Training ภายหลังการฝึกกล้ามเนื้อได้เต็มที่แล้ว จะต้องฝึกทักษะและการเคลื่อนไหวของแต่ละชนิดกีฬาด้วย

การปฐมพยาบาลเบื้องต้นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในการเล่นกีฬาและออกกำลังกาย (ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์, 2550)
1) ตะคริว  
เป็นการบาดเจ็บไม่รุนแรงซึ่งนับได้ว่าพบบ่อยที่สุด อาการเกิดจาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีสาเหตุทั้งจากกล้ามเนื้อเองและจากสาเหตุภายนอก กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมาดีและมีการเตรียมพร้อมก่อนใช้แรงเพียงพอย่อมไม่เกิดตะคริวได้ง่าย ตรงกันข้ามกล้ามเนื้อที่ฝึกฝนมา ยังไม่ดีพอและเตรียมพร้อมไม่พอจะมีการคั่งของของเสียจากการทำงานในกล้ามเนื้อและการขาดอาหาร ออกซิเจนและเกลือแร่ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดตะคริวได้ง่าย สาเหตุภายนอก ได้แก่ ดินฟ้าอากาศ ความหนาว ฝน ความชื้น ซึ่งมีผลให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพไม่พร้อม หรือการรัดผ้ายืดแน่นเกินไปเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อน้อย จะยิ่งก่อให้เกิดตะคริวได้ง่ายขึ้น
     การปฐมพยาบาล
การหดเกร็งของกล้ามเนื้อสามารถคลายออกได้โดยการใช้กำลังยึดกล้ามเนื้อตามทิศทางการทำงานของกล้ามเนื้อ ตัวอย่าง กล้ามเนื้อน่องซึ่งทำหน้าที่เหยียดปลายเท้าขณะเป็นตะคริวจะหดเกร็งและทำให้ปลายเท้าเหยียด การใช้กำลังดันปลายเท้าเข้าหาเข่า โดยค่อยๆ เพิ่มกำลังดัน จะช่วยเหยียดกล้ามเนื้อน่องได้ การใช้ของร้อนประคบหรือถูนวดเบาๆ จะช่วยให้เลือดมาเลี้ยงมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อคลายและมีกำลังยืดหดได้อีก ห้ามจับบีบหรือเขย่า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งเกิดตะคริวได้อีก ถ้าเป็นพร้อมกันหลายแห่ง สาเหตุมักเกิดจากการขาดน้ำ อาหาร เกลือแร่ในกล้ามเนื้อ การให้ความอบอุ่นแก่ผู้ป่วย ให้น้ำเกลือแร่ดื่มเป็นระยะๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายการเกร็งได้เร็วขึ้น
2) กล้ามเนื้อฟกช้ำ  
เกิดจากกล้ามเนื้อโดนกระแทกด้วยของแข็งไม่มีคม ทำให้หลอดเลือดที่มาเลี้ยงกล้ามเนื้อฉีกขาด มีเลือดออกคั่งในกล้ามเนื้อ ในระยะแรกเมื่อเลือดยังไม่ซึมออกมาก อาจไม่พบมีการเปลี่ยนสีของผิวหนังหรือบวมขึ้น แต่หากได้รับการปฐมพยาบาลในทันทีที่เห็นมีการกระแทกรุนแรง จะช่วยไม่ให้มีการฟกช้ำเกิดขึ้นมากได้ หากปล่อยไว้เลือดที่คั่งจะไปจับกันเป็นก้อนเหนียวเกิดเป็นพังผืดทำให้กล้ามเนื้อทำงานไม่ได้เต็มที่และเกิดการเจ็บปวดได้
	      การปฐมพยาบาล
	      เมื่อได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อจากการกระทบกระแทก ให้หยุดพักทันที พร้อมกับใช้ของเย็นประคบบริเวณที่ถูกกระแทกประมาณ 15 – 20 นาที โดยอย่าเพิ่งถูนวด โดยการประคบด้วยความเย็นจะช่วยป้องกันไม่ให้เลือดออกหรือเลือดออกน้อยที่สุด  ถ้าเป็นบริเวณที่ติดกับกระดูก เช่น หน้าแข้ง หนังศีรษะ อาจใช้ผ้าพันให้แน่น  หลังจากนั้น  24 ชั่วโมงแล้วจึงใช้ของร้อนและถูนวดเบาๆ ได้ เพื่อให้เลือดที่คั่งกระจายและดูดซึมกลับได้เร็ว จะได้ไม่มีการยืดติดด้วยพังผืดที่ทำให้ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเสียไป
	3) บาดแผล
บาดแผลจากการเล่นกีฬาเกิดขึ้นได้ เช่น ถูกของมีคมบาด หกล้ม รถชน จนเกิดความเสียหายของเนื้อเยื่อในบริเวณนั้น แผลมักปรากฏขึ้นเป็นแผลเปิดบริเวณผิวหนัง และมีเลือดไหลหรือซึมออกมาจากบาดแผล 
ชนิดของบาดแผล
เนื่องจากสาเหตุที่ทำให้เกิดบาดแผลแตกต่างกันไป จึงทำให้บาดแผลมีลักษณะหลายรูปแบบ เช่น
แผลถลอก : ผิวหนังถูกขูดเป็นรอยจากการเสียดสีกับวัตถุหรือพื้นผิวที่แข็ง หยาบ และขรุขระ โดยแผลชนิดนี้มักเป็นแผลตื้นๆ ที่ไม่ทำให้เลือดไหลซึมออกมามากนัก แต่ผู้ป่วยอาจต้องล้างทำความสะอาดแผล และเช็ดทำความสะอาดผิวหนังบริเวณที่เกิดแผลเพื่อป้องกันการติดเชื้อ
แผลถูกบาด : เป็นแผลตัดที่เกิดจากการถูกของมีคมบาด เช่น มีด หรือเศษแก้ว โดยแผลมักมีเลือดไหลออกมามากและอย่างรวดเร็ว หากแผลถูกบาดลึกอาจรุนแรงจนสร้างความเสียหายแก่กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ หรือเส้นเอ็นได้
แผลฉีกขาด : มีลักษณะเป็นแผลตัดลึกและมีผิวหนังฉีกขาดขอบไม่เรียบ มักมีเลือดไหลออกมาอย่างรวดเร็วหรือกระจายเป็นบริเวณกว้าง มักเกิดจากอุบัติเหตุในการใช้เครื่องมือ อุปกรณ์ หรือเครื่องจักรต่างๆ
แผลถูกแทง : ปากแผลมีลักษณะเป็นช่องขนาดเล็ก เนื่องจากถูกวัตถุปลายแหลมหรือมีความยาวแทงทะลุผิวหนังเข้าไป แม้อาจมีเลือดออกภายนอกไม่มาก แต่อาจสร้างความเสียหายแก่เนื้อเยื่อและอวัยวะภายในได้ เมื่อเกิดแผลลักษณะดังกล่าว แม้แผลจะมีขนาดเล็ก แต่ผู้ป่วยควรไปพบแพทย์ เพื่อให้ตรวจวินิจฉัย และอาจต้องรับวัคซีนป้องกันบาดทะยักและยาป้องกันการติดเชื้อ
แผลเนื้อเยื่อฉีกขาดจนหลุดออก : เป็นแผลที่ผิวหนังและเนื้อเยื่อบางส่วนหรือทั้งหมดฉีกขาดจนหลุดออกมา มักเกิดจากอุบัติเหตุรุนแรง ซึ่งเป็นผลทำให้มีเลือดไหลออกมามากอย่างรวดเร็ว
หากบาดแผลที่เกิดขึ้นมีขนาดเล็ก ตื้น หรือไม่รุนแรง ผู้ป่วยก็สามารถล้างทำความสะอาดแผลได้ด้วยตนเองที่บ้าน อย่างไรก็ตาม ควรรีบไปรับการรักษาที่โรงพยาบาล หากเกิดแผลในลักษณะดังต่อไปนี้
1) บาดแผลมีขนาดใหญ่ มีความรุนแรง หรือเกิดจากอุบัติเหตุรุนแรง
2) เป็นแผลลึกเกินกว่า 1/2 นิ้ว
3) แผลมีเลือดไหลไม่หยุดแม้พยายามกดห้ามเลือดแล้ว
4) บาดแผลมีเลือดไหลออกมาไม่หยุดอย่างต่อเนื่องเกินกว่า 20 นาที
การทำความสะอาดบาดแผล
การเลือกใช้น้ำยาล้างแผล
1) ยาแดง เป็นยาล้างแผลที่เหมาะกับแผลขนาดเล็ก แผลถลอกไม่ลึก จะทำให้แผลแห้งเร็วขึ้น
2) แอลกอฮอล์ สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียได้ แต่ระคายเคืองเนื้อเยื่อ จึงไม่ควรใช้ล้างแผลโดยตรง ควรใช้เช็ดรอบๆ บริเวณบาดแผล เพื่อลดปริมาณเชื้อแบคทีเรียที่มีอยู่บนผิวหนังรอบแผล
3) ไฮโดรเจนเปอร์ออกไซด์ 3% หรือที่เราเรียกกันว่า “ยาฟู่” เมื่อเทลงบนแผลจะเกิดฟองฟู่ขึ้นมา ยานี้เหมาะสำหรับแผลที่สกปรก มีหนอง และมีเนื้อเยื่อตาย
4) ทิงเจอร์ไอโอดีน ยาชนิดนี้มีส่วนประกอบของแอลกอฮอล์ จึงทำให้แสบพอๆ กับไฮโดรเจนเปอร์ออกไซด์ และระคายเคืองเนื้อเยื่อ ซึ่งไม่นิยมใช้ในปัจจุบัน
5) โพวิโดนไอโอดี สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียได้ ใช้ล้างแผลโดยตรงได้ เมื่อหยดลงบนแผลจะไม่ทำให้รู้สึกแสบ ส่วนใหญ่ใช้ในแผลสด แผลไฟไหม้ แผลถลอก
6) น้ำเกลือล้างแผล 0.9% น้ำยาล้างแผลชนิดนี้เป็นน้ำยาล้างแผลอเนกประสงค์ เพราะไม่แสบ ไม่ก่อให้เกิดอาการระคายเคืองต่อเนื้อเยื่อ จึงเหมาะกับการใช้ล้างแผลประเภทแผลเปิดทุกชนิด
การเลือกซื้อน้ำยาล้างแผล ไม่ควรจะเลือกซื้อขวดใหญ่ เพราะหลังจากการเปิดใช้แล้ว จะทำให้ประสิทธิภาพลดลง ทำให้ความเข้มข้นในการฆ่าเชื้อโรคไม่เพียงพอ ควรจะเลือกซื้อขวดเล็ก หรือขนาดที่พอเหมาะกับการใช้งาน
วิธีการทำแผล
การทำแผลขึ้นอยู่กับลักษณะและความรุนแรงของบาดแผล สำหรับแผลที่ไม่รุนแรงหรือมีขนาดเล็ก ผู้ป่วยอาจทำแผลได้ด้วยตนเองในเบื้องต้น การทำแผลด้วยตนเอง ดังนี้
1) ล้างสิ่งสกปรกออกจากแผล และล้างแผลให้สะอาดด้วยยาฆ่าเชื้อ
2) กดห้ามเลือดและยกส่วนที่เกิดแผลให้สูงขึ้น เพื่อให้เลือดหยุดไหล และลดอาการบวม
3) หากเป็นแผลขนาดเล็กอาจไม่ต้องปิดปากแผล แต่ในบางกรณีควรปิดหรือพันด้วยผ้าพันแผลที่ปลอดเชื้อ
4) รักษาความสะอาดและดูแลให้แผลแห้ง บาดแผลที่ไม่รุนแรงอาจฟื้นฟูและหายดีในเวลาไม่กี่วัน
5) หากเจ็บปวดจากบาดแผล อาจให้รับประทานยาแก้ปวดเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดตามวิธีและปริมาณที่เหมาะสมที่ระบุไว้บนฉลากยา 
6) อาจประคบน้ำแข็งบริเวณผิวหนังรอบบาดแผลที่เป็นรอยช้ำหรือบวมในระยะแรกที่เกิดบาดแผล
7) รักษาสุขภาพ และพักผ่อนให้เพียงพอ
หมายเหตุ บาดแผลโดนสุนัขกัดควรล้างแผลและบริเวณรอบๆ แผล โดยการถูเบาๆ เท่านั้น หากแผลลึกให้ล้างจนถึงก้นแผลด้วยสบู่หรือผงซักฟอกให้สะอาด และล้างออกด้วยน้ำปริมาณมากๆ หลายๆ ครั้ง (น้ำประปาจะสะดวกและดีที่สุด) ในกรณีที่น้ำลายสุนัขเข้าตา ให้ใช้น้ำสะอาดล้างตาเท่านั้น แต่ล้างหลายๆ ครั้ง จนกว่าจะแน่ใจว่าสะอาดและไม่มีน้ำลายของสุนัขเหลือค้างอยู่ ก่อนนำส่งโรงพยาบาล
ภาวะแทรกซ้อนหลังเกิดบาดแผลและการทำแผล
หลังการทำแผล ผู้ป่วยควรดูแลรักษาความสะอาดและสังเกตอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงระหว่างการพักฟื้น เพราะเมื่อเกิดบาดแผลขึ้น ย่อมเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อตามมาได้ แม้บาดแผลจะมีความสะอาด แต่บริเวณอวัยวะที่เกิดแผลอาจเป็นแหล่งที่อยู่ของแบคทีเรียจำนวนมาก ซึ่งเพิ่มโอกาสในการติดเชื้อได้
ดังนั้น ผู้ป่วยควรสังเกตอาการที่เป็นสัญญาณของการติดเชื้อ เพื่อเข้ารับการรักษาที่สถานบริการสาธารณสุขใกล้บ้านหากมีอาการเหล่านี้
1) แผลไม่ดีขึ้นแม้เวลาผ่านไป
2) บาดแผลมีเลือดไหลออกมาเรื่อยๆ
3) แผลมีอาการบวมเพิ่มขึ้น
4) แผลมีอาการแดงและขยายวงกว้างเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ รอบแผล หรือมีรอยแดงเกิดขึ้นตามผิวหนังรอบๆ แผล
5) เกิดความเจ็บปวดแม้หลังรับประทานยาแก้ปวดแล้ว หรือความเจ็บปวดนั้นขยายออกไปเป็นวงกว้างจากบาดแผลเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
6) บาดแผลมีสีคล้ำและแห้ง ขยายขนาดใหญ่ขึ้น หรือมีความลึกมากขึ้น
7) มีเลือดหรือหนองไหลออกมาจากแผล
8) มีหนองสีเขียว เหลือง หรือสีน้ำตาล และหนองที่เกิดขึ้นนั้นส่งกลิ่นเหม็น
9) มีไข้สูงกว่า 38 องศาเซลเซียส ยาวนานเกินกว่า 4 ชั่วโมง
10) มีก้อนที่กดแล้วเจ็บเกิดขึ้นบริเวณรักแร้หรือขาหนีบซึ่งเป็นเพราะต่อมน้ำเหลืองโตจากการติดเชื้อลุกลาม
4) ข้อเคล็ด ข้อแพลง
เกิดจากการฉีกขาดของเอ็นที่ยึดข้อ การฉีกขาดอาจเป็นเพียงบางส่วนหรือฉีกขาดทั้งหมด ถ้ารักษาไม่ดีอาจจะทำให้เอ็นยึดติดไม่แข็งแรงหรือไม่ติดได้ ผลที่ตามมาคือ เจ็บ ข้อหลวม และเกิดข้อเสื่อมในภายหลังได้

การปฐมพยาบาล
กรณี  มีการฉีกขาดของเอ็นเล็กน้อย หรือมีการยืดของเอ็นบริเวณข้อเท้า กดเจ็บบริเวณที่มีการฉีกขาด แต่จะไม่บวมหรือบวมเล็กน้อย เมื่ออยู่เฉยๆ จะไม่เจ็บ มีการเสียวที่ข้อเท้าน้อยมากและเดินไม่กะเผลก  หากพบว่ามีอาการดังกล่าว  ให้พักข้อเท้า โดยยกให้สูงและประคบเย็นทันที ประมาณ 5 - 10 นาที
แล้วใช้ผ้ายืดพันเพื่อไม่ให้มีการเคลื่อนไหวได้มาก พยายามอย่าใช้ข้อนั้นอีก หลัง 24 ชั่วโมงไปแล้ว ใช้ความร้อนประคบ และนวดเบาๆ ได้
	      กรณี มีความรู้สึกเจ็บปวด มีการเสียวที่ข้อเท้าเล็กน้อย เดินกะเผลก ไม่สามารถเขย่งปลายเท้าหรือยืนบนปลายเท้าได้ เวลาเดินจะมีการปวดบวมเฉพาะที่ และถ้าใช้นิ้วกดบริเวณนั้นจะมีอาการเจ็บปวดอย่างมาก  การปฐมพยาบาลกรณีนี้  สิ่งที่ต้องทำทันทีคือ การพักเท้าและยกข้อเท้าให้สูงไว้ จากนั้นประคบเย็นทันที ควรประคบหลายๆ ครั้งติดต่อกัน แต่ละครั้งนานประมาณ 5 - 10 นาที พัก 2 - 3 นาที  หากอาการไม่ดีขึ้น ควรรีบพาไปพบแพทย์
5) เป็นลม
เป็นภาวะที่น้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้ใจสั่น มือไม้สั่น ตาลาย เหงื่อออก และเป็นลม เนื่องจาก
ขณะออกกำลังกายร่างกายเหนื่อยมาก น้ำตาลในเลือดต่ำลง เกิดจากอากาศร้อนจัด อดนอน หรือมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น
	      การปฐมพยาบาล
1) ให้นอนราบลงกับพื้น เพื่อป้องกันการล้มศีรษะล้มกระแทก
2) ขยายเสื้อผ้าให้หลวม ให้พักในอากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อน ห้ามไม่ให้คนมุง
3) ยกขาให้สูงกว่าศีรษะ เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้น
4) ให้ดมยาดม หรือแอมโมเนียหอม  ถ้าหากรู้สึกตัวดี อาจให้ดื่มน้ำหวานเย็นๆ จะทำให้อาการดีขึ้น พักผ่อนสักครู่  อาการจะหายไป แต่ถ้าหากอาการไม่ดีขึ้น ควรรีบนำส่งแพทย์