บทที่ 2 
โภชนาการเพื่อสุขภาพ
	
อาหารเป็นสิ่งสำคัญในการดำรงชีวิตของมนุษย์  เป็นหนึ่งในปัจจัยสี่ที่จำเป็นในการดำรงชีวิต  การดำรงชีวิตจะดำเนินไปได้ด้วยดี  ถ้าร่างกายได้รับอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน  ซึ่งทำให้ร่างกายสมบูรณ์  แข็งแรง  ปราศจากโรคภัยไขเจ็บ  มีสติปัญญาดี  และมีประสิทธิภาพในการทำงานสูง

1.  ความหมายของอาหารและสารอาหาร
ตามพระราชบัญญัติอาหาร  พ.ศ.  2522  อาหาร  หมายถึง  ของกินหรือเครื่องค้ำจุนชีวิต  ได้แก่  วัตถุทุกชนิดที่คนกิน  ดื่ม  อม  หรือนำเข้าสู่ร่างกาย  ไม่ว่าด้วยวิธีใดๆ หรือในรูปลักษณะใดๆ แต่ไม่รวมถึงยาวัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาท  หรือ  ยาเสพติดให้โทษตามกฎหมาย
ตามความหมายทั่วไป  อาหาร  (Food)  หมายถึง  วัตถุที่มนุษย์รับเข้าร่างกายโดยวิธีใดๆ ก็ตาม  แล้วก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายในด้านการสร้างเสริมความเจริญเติบโต  ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสื่อมสภาพ  ทั้งยังช่วยในการค้ำจุนร่างกาย   ตลอดจนการดำรงรักษา  ส่งเสริมสุขภาพ  เพื่อให้ร่างกายมีความสมบูรณ์  แข็งแรง  และมีสุขภาพดี ดังนั้น การกินอาหารจะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายตามที่ได้กล่าวมานั้น  ก็ต่อเมื่ออาหารที่รับประทานเข้าไปถูกย่อย  และเปลี่ยนเป็นพลังงาน  เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ตามลักษณะและปริมาณของกิจกรรมต่างๆ การบริโภคที่มีคุณค่าและปลอดภัย  ร่างกายจะสามารถนำเอาสารอาหารที่มีไปใช้ได้อย่างเต็มที่  ไม่ถูกขัดขวางจากกระบวนการใดๆ 
	สารอาหาร (Nutrient)หมายถึง  ส่วนประกอบทางเคมีที่มีอยู่ในอาหาร  ซึ่งทำให้เกิดพลังงาน  ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและแข็งแรง  แบ่งออกเป็น  6  ชนิด  คือ  คาร์โบไฮเดรต  โปรตีน  ไขมัน  เกลือแร่  วิตามิน  และน้ำ  

2.  หลักการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ
โภชนบัญญัติ 9 ประการ
การดูแลสุขภาพเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ต้องรู้จักการกินอาหารเป็นสิ่งสำคัญ รองลงมาคือการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ทางกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และสถาบันวิจัยโภชนาการและหน่วยงานที่เกี่ยวข้องทางด้านอาหารและโภชนาการ จึงได้จัดทำ “ข้อปฏิบัติในการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี 9 ข้อ หรือโภชนบัญญัติ 9 ประการ” เพื่อเผยแพร่ให้ใช้ยึดเป็นแนวทางในการกินอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ ซึ่งโภชนบัญญัติ 9 ประการ ประกอบด้วย
2.1 กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว เพื่อให้สารอาหารที่ ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วนและมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานไม่อ้วนหรือผอมเกินไป
2.2 กินข้าวเป็นหลักสลับกับอาหารแป้งในบางมื้อ เลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาวและได้คุณค่าและใยอาหารมากกว่า
2.3 กินผักให้มาก และกินผลไม้ประจำ กินผักและผลไม้ทุกมื้อ จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรคและต้านโรคมะเร็งได้
2.4 กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดี และย่อยง่าย เป็นอาหารที่หาง่าย ถั่วเมล็ดแห้งเป็นโปรตีนจากพืชที่ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้
2.5 ดื่มนมให้เหมาะสมกับวัย นมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง เด็กควรดื่มนมวันละ 1 - 2 แก้ว ผู้ใหญ่ควรดื่มนมพร่องมันเนย วันละ 1 - 2 แก้ว (ดื่มน้ำวันละ 6 - 8 แก้ว)
2.6 กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร กินอาหารประเภททอด ผัด หรือแกงกะทิ แต่พอควร เลือกกินอาหาร ประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง (ที่ไม่ไหม้เกรียม) แกงไม่ใส่กะทิเป็นประจำ
2.7 หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด หวานจัด เค็มจัด กินหวานมากเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด กินเค็มจัดเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง
2.8 กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน อาหารที่ไม่สุกและปนเปื้อนเชื้อโรคและสารเคมี เช่น  สารบอแร็กซ์ สารเร่งสี สารกันเชื้อรา สารฟอกขาว สารฆ่าแมลง ฟอร์มาลิน ทำให้เกิดโรคได้
2.9 งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคตับแข็ง โรคมะเร็งในหลอดอาหาร และโรคร้ายอีกมาก

3.  ธงโภชนาการและฉลากโภชนาการ
	3.1 ธงโภชนาการ 
ธงโภชนาการ คือ เครื่องมือที่ช่วยอธิบายและทำความเข้าใจโภชนบัญญัติ 9 ประการเพื่อนำไปสู่การปฏิบัติโดยกำหนดเป็น ภาพ "ธงปลายแหลม"แสดงกลุ่มอาหารและสัดส่วนการกินอาหารในแต่ละกลุ่มมากน้อยตามพื้นที่สังเกตได้ชัดเจนว่าฐานใหญ่ด้านบนเน้นให้กินมากและปลายธงข้างล่างบอกให้กินน้อยๆ เท่าที่จำเป็น ธงโภชนาการ อธิบายได้ดังนี้
1) กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
2) กลุ่มอาหารที่บริโภคจากมากไปน้อย แสดงด้วยพื้นที่ในภาพ
3) ที่หลากหลายชนิดในแต่ละกลุ่มสามารถเลือกกินสลับเปลี่ยนหมุนเวียนกันได้ภายในกลุ่มเดียวกัน
4) ทั้งกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้และกลุ่มเนื้อสัตว์ สำหรับกลุ่มข้าว - แป้งให้กินข้าวเป็นหลัก อาจสลับกับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งเป็นบางมื้อ
5) ปริมาณอาหารบอกจำนวนเป็นหน่วยครัวเรือน เช่น ทัพพี ช้อนกินข้าว แก้ว และผลไม้กำหนดเป็นสัดส่วน
6) ชนิดของอาหารที่ควรกินปริมาณน้อยๆ เท่าที่จำเป็นคือ กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล

ภาพประกอบที่ 2.1 : แสดงธงโภชนาการ

กินถูกหลักกับธงโภชนาการ
1) รับประทานอาหารตามปริมาณความมากน้อยของอาหารแต่ละกลุ่มที่ควรรับประทานในหนึ่งวันโดยแบ่งเป็นชั้นๆ ดังนี้

ภาพประกอบที่ 2.2 :  แสดงปริมาณความมากน้อยของอาหารที่ควรรับประทานในหนึ่งวัน

ชั้นที่ 1 ข้าว-แป้งกินปริมาณมากที่สุดให้สารอาหารหลักคือคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน
ชั้นที่ 2 พืชผักผลไม้กินเป็นปริมาณมากรองลงมาให้วิตามินแร่ธาตุและใยอาหาร
ชั้นที่ 3 เนื้อสัตว์ถั่วนมกินปริมาณพอเหมาะเพื่อได้โปรตีนคุณภาพดี
ชั้นที่ 4 น้ำมันน้ำตาลเกลือกินแต่น้อยๆ เท่าที่ จำเป็น
2) รับประทานอาหารแต่ละประเภทให้หลากหลาย ไม่กิน ซ้ำซากจำเจเพื่อให้สารอาหารต่างๆ ครบถ้วนและหลีกเลี่ยงการสะสมพิษภัยจากสารปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่กินเป็นประจำ 
ปริมาณการบริโภคตามธงโภชนาการ 
ธงโภชนาการบอกชนิดและปริมาณของอาหารที่คนไทยควรกินใน 1 วันสำหรับเด็กตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไปถึงผู้ใหญ่และ ผู้สูงอายุโดยแบ่งตามการใช้พลังงานเป็น 3 ระดับ คือ 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรี
1,600  กิโลแคลอรี	สำหรับ	เด็กอายุ 6 - 13 ปี
				หญิงวัยทำงาน 25 - 60 ปี
				ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
2,000 กิโลแคลอรี	สำหรับ	วัยรุ่นหญิง-ชายอายุ 14 - 25 ปี
				ชายวัยทำงานอายุ 25 - 60 ปี
2,400 กิโลแคลอรี	สำหรับ	หญิง - ชายที่ใช้พลังงานมากๆ
				เช่นเกษตรกรผู้ใช้แรงงานนักกีฬา
ตารางที่ 2.1 : ปริมาณอาหารในการรับประทานอาหารแต่ละกลุ่ม 
กลุ่มอาหาร	หน่วย	พลังงาน (กิโลแคลอรี)	
		1,600	2,000	2,400	
ข้าว - แป้ง	ทัพพี	8	10	12	
ผัก	ทัพพี	4 (6)	5	6	
ผลไม้	ส่วน	3 (4)	4	5	
เนื้อสัตว์	ช้อนกินข้าว	6	9	12	
นม	แก้ว	2 (1)	1*	1*	
น้ำมันน้ำตาลและเกลือ	ช้อนชา	กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น	
เลขใน (   )  คือปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่
*  ถ้าไม่ดื่มนมให้กินปลาซาร์ดีน 1 กระป๋องหรือปลาเล็กปลาน้อย  2 ช้อนกินข้าว

หน่วยตวงนับในครัวเรือน
ทัพพี : ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มข้าว - แป้งและผัก
ข้าวเหนียว ครึ่งทัพพี 35 กรัมเท่ากับข้าวจ้าว 1 ทัพพี ข้าวจ้าว  1 ทัพพี ประมาณ 55 กรัม ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 1 ทัพพี ประมาณ 60 กรัม ขนมปัง 1 แผ่น ประมาณ 30 กรัม ผักสุก 1 ทัพพี ประมาณ 80 กรัม
ช้อนกินข้าว : ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์สุก 1 ช้อนกินข้าว ประมาณ 15 กรัม เท่ากับ ปลาทูครึ่งตัว หรือ ไข่ครึ่งฟองหรือเต้าหู้เหลือง ¼ แผ่น
ส่วน  : ใช้กับการนับปริมาณผลไม้
ผลไม้ 1 ส่วนเท่ากับกล้วยน้ำว้า 1 ผลหรือกล้วยหอม½ ผลหรือส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่หรือเงาะ 4 ผลหรือฝรั่งครึ่งผลกลาง ถ้าเป็นผลใหญ่ ได้แก่ มะละกอ สับปะรด ประมาณ 6 - 8  คำ

3.2 ฉลากโภชนาการ
ก่อนการเลือกซื้ออาหาร  ควรอ่านฉลากก่อนซื้อเพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์อาหารตามที่ต้องการ  ซึ่งการอ่านฉลากโภชนาการมีข้อมูลที่ควรทราบดังนี้
1)  หนึ่งหน่วยบริโภค  หมายถึง  ปริมาณการกินต่อครั้งที่ผู้ผลิตแนะนำให้ผู้บริโภครับประทาน  หรือหมายถึงการกินครั้งละเท่าไร  ซึ่งได้มาจากค่าเฉลี่ยที่รับประทานของคนไทย  เมื่อรับประทานในปริมาณเท่านี้แล้วก็จะได้รับสารอาหารตามที่ระบุไว้บนฉลาก  หนึ่งหน่วยบริโภคจะแสดงให้เห็นทั้งปริมาณที่เป็นหน่วยครัวเรือนเช่น  กระป๋อง  ชิ้น  ถ้วย  แก้ว  เป็นต้น  ตามด้วยน้ำหนัก  หน่วยเป็น  กรัม  หรือปริมาตร (มิลลิลิตร)  ในระบบเมตริก  เช่น  ลิ้นจี่ในน้ำเชื่อมเข้มข้นบรรจุกระป๋องจะต้องระบุปริมาณที่เห็นง่าย  และน้ำหนักหรือปริมาตร ดังนี้  “หนึ่งหน่วยบริโภค  :  4  ลูก (140  กรัม  รวมน้ำเชื่อม)”  หรือน้ำอัดลม  “หนึ่งหน่วยบริโภค  :  1  กระป๋อง (325  มิลลิลิตร)”  เป็นต้น  โดยปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค  ไม่จำเป็นต้องเท่ากันเสมอ
ถ้ากินหมดในครั้งเดียว  ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค  คือ  น้ำหนักทั้งหมด  หรือปริมาตรสุทธิของอาหารนั้นถ้าต้องแบ่งกิน  ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคต้องใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ยของการกินอาหารประเภทนั้น  ค่าเฉลี่ยนี้  เรียกว่า  “หนึ่งหน่วยบริโภคอ้างอิง (Reference amount)”  ผู้ผลิตจะเป็นผู้คำนวณตามกฎที่กำหนดไว้ในประกาศกระทรวงสาธารณสุข  (ฉบับที่  182)  พ.ศ. 2541  เรื่อง  ฉลากโภชนาการ  ยกตัวอย่างเช่น  หนึ่งหน่วยบริโภคอ้างอิงของนมพร้อมดื่มคือ  200  มิลลิลิตร  เป็นต้น

จำกัดสารอาหารเหล่านี้เพราะไม่ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณสารอาหารสำคัญที่แนะนำให้ได้รับในหนึ่งวัน

ในหนึ่งวันไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 24 กรัม

แสดงคุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 แท่งถ้ากิน 2 แท่ง   จะได้รับพลังงานและสารอาหารเป็น 2 เท่า   ของที่ระบุไว้

กินครั้งละ 1 แท่ง

ในหนึ่งซองสามารถรับประทานได้ 1 ครั้ง

ค่าร้อยละ ช่วยให้เปรียบเทียบและตัดสินใจได้ง่ายขึ้น
•	สารอาหารที่น้อยกว่าร้อยละ   5  จัดว่า “ต่ำ”
•	สารอาหารที่มีค่าตั้งแต่ร้อยละ 20 ขึ้นไป จัดว่า “สูง”

ภาพประกอบที่ 2.3 : แสดงรายละเอียดข้อมูลโภชนาการ

2)  จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ  หมายถึง  เมื่อรับประทานครั้งละหนึ่งหน่วยบริโภคแล้ว  อาหารในบรรจุภัณฑ์นั้น  รับประทานได้กี่ครั้ง  เช่น  นมพร้อมดื่ม  หากหนึ่งหน่วยบริโภค  คือ  1  กล่องหรือ  250  มิลลิลิตร  จำนวนครั้งที่บริโภคคือ  1  แต่หากเป็นขวดลิตรควรแบ่งบริโภค (ตามหนึ่งหน่วยบริโภคอ้างอิง)  ครั้งละ  200  มิลลิลิตร  ซึ่งจะสามารถแบ่งบริโภคได้  5  ครั้ง ดังนั้นจึงอาจเห็นอาหารยี่ห้อเดียวกัน แสดงปริมาณการบริโภคแต่ละครั้ง  ต่างกันสำหรับแต่ละขนาดบรรจุก็ได้  เพราะฉะนั้น  สารอาหารที่ได้จากการบริโภคแต่ละครั้งก็จะไม่เท่ากันด้วย
3)  คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค  หมายถึง  เมื่อรับประทานตามปริมาณที่ระบุในหนึ่งหน่วยบริโภคแล้วจะได้พลังงานเท่าใด  สารอาหารอะไรบ้าง  ในปริมาณเท่าใดและปริมาณนี้  คิดเป็นร้อยละเท่าไรของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
4)  ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน  หมายถึง  ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่มีในหนึ่งหน่วยบริโภค  เมื่อเทียบกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่  6  ปีขึ้นไป (Thai recommended daily intakes : Thai RDI) ดังแสดงในตารางที่  2.2  แล้วคิดเทียบเป็นร้อยละ  เช่น  ถ้าอาหารนี้ให้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ  8  ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน  หมายความว่า  ถ้าเรากินอาหารนี้ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคเราจะได้รับคาร์โบไฮเดรตร้อยละ  8  และเราต้องรับประทานอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นอีกร้อยละ  92  ทั้งนี้  จะสังเกตเห็นว่า  โปรตีน  น้ำตาล  วิตามินและเกลือแร่  จะแสดงเป็นร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันเท่านั้น  เนื่องจากโปรตีนมีหลากหลายชนิดและคุณภาพแตกต่างกัน  การระบุเป็นร้อยละจะทำให้เข้าใจผิดได้  สำหรับน้ำตาลนั้นปริมาณร้อยละเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดอยู่แล้วส่วนวิตามินและเกลือแร่  ปริมาณความต้องการของร่างกายมีค่าน้อยมาก  การแสดงปริมาณของวิตามินและเกลือแร่ที่มีอยู่จริง  อาจทำให้ผู้บริโภคสับสนได้
ซึ่งการแสดงเปรียบเทียบค่าร้อยละที่แนะนำต่อวัน  ทำให้ผู้บริโภคเข้าใจได้ง่ายและนำไปใช้ประโยชน์สำหรับการบริโภค  เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณสารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการต่อวัน (สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา, 2552)

ตารางที่  2.2 :  สารอาหารที่แนะนำให้ควรบริโภคประจำวันสำหรับคนไทย  อายุตั้งแต่  6  ปีขึ้นไป
ลำดับที่ (No.)	สารอาหาร (Nutrient)	ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (Thai RDI)	หน่วย (Unit)	
1	ไขมันทั้งหมด	65*	กรัม (g)	
2	ไขมันอิ่มตัว	20*	กรัม (g)	
3	คอเลสเตอรอล	300	มิลลิกรัม (mg)	
4	โปรตีน	50*	กรัม (g)	
5	คาร๋โบไฮเดรตทั้งหมด	300*	กรัม (g)	
6	ใยอาหาร	25	กรัม (g)	
7	โซเดียม	2,400	มิลลิกรัม (mg)	
8	วิตามินเอ	800	ไมโครกรัม อาร์ อี (µg RE)	
9	วิตามินบี  1	1.5	มิลลิกรัม (mg)	
10	วิตามินบี  2	1.7	มิลลิกรัม (mg)	
11	แคลเซียม	800	มิลลิกรัม (mg)	
12	เหล็ก	15	มิลลิกรัม (mg)	
ที่มา  :  กระทรวงสาธารณสุข  (2541)

หมายเหตุ  :  * ปริมาณของไขมันทั้งหมด  ไขมันอิ่มตัว  โปรตีน  และคาร์โบไฮเดรต  ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คิดจากการเปรียบเทียบพลังงานที่ควรได้จากสารอาหารดังกล่าวเป็นร้อยละ  30, 10, 100  และ  60  ตามลำดับของพลังงานทั้งหมดหากพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวันเป็น  2,000  กิโลแคลอรี  (ไขมัน  1  กรัม  ให้พลังงาน  9  กิโลแคลอรี  โปรตีน  1  กรัม  ให้พลังงาน  4  กิโลแคลอรี  และคาร์โบไฮเดรต  1  กรัม  ให้พลังงาน  4  กิโลแคลอรี)

4. การกำหนดรายการอาหารให้เหมาะสมกับวัย
	4.1 การรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม          
การรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสมควรคำนึงถึงปริมาณและความหลากหลายของอาหารโดยรับประทานหมุนเวียนไม่ซ้ำกัน เพื่อให้ได้รับประทานอาหารครบถ้วนในทุกหมู่ โดยยึดหลักการกินพอดีซึ่งมีแนวคิด ดังนี้ 
กินพอ หมายถึง กินอาหารครบทุกกลุ่ม ให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย
กินดี หมายถึง กินอาหารให้หลากหลายชนิด มีคุณค่าทางโภชนาการ
“การกินพอดี” ช่วยทำให้ร่างกายเจริญเติบโต แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยและควรต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วย จะทำให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมและสุขภาพแข็งแรง
	4.2 การกำหนดรายการอาหารที่เหมาะสมกับวัย มีหลักการ ดังนี้
4.2.1 ยึดสัดส่วน ปริมาณ และความหลากหลายในแต่ละวัน
4.2.2 ดูความพอดีของอาหาร ปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย โดยยึดน้ำหนักตามเกณฑ์
4.2.3 รายการอาหารไม่ควรซ้ำกัน ในแต่ละมื้อของวัน
4.2.4 ไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรเลือกรับประทานให้ครบปริมาณและสัดส่วน
4.2.5 เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับวัย
4.3 รายการอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัย
บุคคลในแต่ละวัยจะมีความต้องการปริมาณอาหารแตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวัน ดังนี้
4.3.1 กลุ่มหญิงตั้งครรภ์
อาหารหญิงตั้งครรภ์มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ หญิงตั้งครรภ์มีความต้องการพลังงาน โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ เพิ่มขึ้น เพื่อใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของทั้งแม่และลูก ดังนั้นการที่หญิงตั้งครรภ์ได้รับสารอาหารเพียงพอ จะทำให้ทารกเจริญเติบโตได้ดี และทารกที่คลอดออกมามีร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง โดยมีแนวปฏิบัติในเรื่องของอาหารหญิงตั้งครรภ์ ดังนี้
1) ปริมาณพลังงานของอาหารจะต้องพอเพียงสำหรับการตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับพลังงานเพิ่มจากปกติวันละ 300 กิโลแคลอรี ซึ่งดัชนีวัดหญิงตั้งครรภ์ที่บริโภคอาหารถูกต้องและเพียงพอหรือไม่ คือ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นของหญิงตั้งครรภ์
2) อาหารประเภทเนื้อสัตว์ต่างๆ และถั่วเมล็ดแห้ง หญิงตั้งครรภ์ต้องได้รับในปริมาณที่เพียงพอสำหรับทารกในครรภ์ หญิงตั้งครรภ์มีความต้องการโปรตีนเพิ่มอีกวันละ 10 กรัม
3) แร่ธาตุต่างๆ ได้แก่ แคลเซียม และเหล็ก หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับในปริมาณที่พอเพียงด้วย จึงควรดื่มนมทุกวัน วันละ 2 แก้ว หากมีน้ำหนักมากอาจดื่มนมพร่องมันเนย
4) วิตามินต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินบี และวิตามินซีซึ่งจะมีอยู่ในอาหารธรรมชาติทั้งในเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผัก และผลไม้ สำหรับวิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามินเอ วิตามินเค มีในผักใบเขียว เหลือง และน้ำมัน
5) ควรกินผักและผลไม้ทุกมื้อ นอกจากจะได้วิตามินและแร่ธาตุแล้วยังได้ใยอาหารเพื่อช่วยในการขับถ่ายด้วย
อาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์
ปริมาณพลังงานสำหรับหญิงตั้งครรภ์ จากปริมาณสารอาหาร ต้องได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอีกวันละ 300 กิโลแคลอรี โดยมีการกระจายตัวของพลังงานจากโปรตีนร้อยละ 12 - 15 ไขมันร้อยละ 25 - 35 และคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 45 - 65 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน

ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับหญิงตั้งครรภ์
มื้อเช้า		- ข้าวต้มหมู นมพร่องมันเนย
มื้อกลางวัน		- เส้นเล็กลูกชิ้นน้ำใส เกาเหลาหมู แตงโม
มื้อเย็น		- ข้าวสวย ผัดถั่วงอก ปลานึ่งมะนาว แกงจืดมะระ
มื้อก่อนนอน		- นมพร่องมันเนย 
หญิงให้นมบุตร
หลักจากที่คลอดลูกแล้วแม่ส่วนใหญ่มักจะคิดว่าไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่มีประโยชน์เพื่อลูก โดนลืมไปว่าทารกที่คลอดออกมานั้นต้องกินนมจากแม่ ดังนั้น ปริมาณและคุณภาพของอาหารที่แม่ได้รับระยะนี้จึงมีความสำคัญพอๆ กับระยะตั้งครรภ์ เพื่อใช้ในการสร้างน้ำนมสำหรับทารก 
สำหรับแนวปฏิบัติของหญิงในนมลูกนั้นเหมือนกับหญิงตั้งครรภ์โดยหญิงให้นมบุตรควรดื่มน้ำของเหลวชนิดอื่นๆ เช่น เครื่องดื่ม น้ำแกงจืด ฯลฯ มากๆ เพื่อช่วยให้น้ำนมมากขึ้น
อาหารสำหรับหญิงให้นมบุตร
ปริมาณพลังงานสำหรับหญิงให้นมบุตร โดยเฉลี่ยใน 3 เดือนแรกของการให้นมบุตต้องใช้พลังงานในการผลิตน้ำนม 570 - 690 แคลอรีต่อวัน แต่เนื่องจากในระยะตั้งครรภ์ร่างกายมีการสะสมพลังงานในรูปไขมันบ้างแล้ว ดังนั้น หญิงให้นมบุตรจึงควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณวันละ 500 กิโลแคลอรี สำหรับมารดาทั่วไป หรือ 1,000 กิโลแคลอรีสำหรับมารดาที่ทำงานหนัก โดยมีการกระจายของพลังงานจากโปรตีนร้อยละ 12 - 15 ไขมันร้อยละ 25 - 35 และคาร์โบไฮเดรต 45 - 65 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับหญิงให้นมบุตร
มื้อเช้า		- ข้าวต้มปลา แซนวิสแฮม
มื้อกลางวัน		- บะหมี่หมูแดง น้ำแตงโมปั่น
มื้อเย็น		- ข้าวสวย ปลานึ่งซีอิ้วแกงเลียงกุ้งสด ไข่ตุ๋นฟักทอง มะละกอสุก
มื้อก่อนนอน		- นมพร่องมันเนย
4.3.2 กลุ่มเด็กวัยเรียน
เด็กวัยเรียน เป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่อง จึงต้องการอาหารที่ดีให้พลังงานเพียงพอ เพื่อการเจริญเติบโต และพัฒนาการของสมองโดยมีข้อปฏิบัติในการจัดอาหารสำหรับเด็กวัยเรียน ดังนี้
1) จัดอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในแต่ละวันโดยให้มีปริมาณพอเหมาะกับความต้องการ
2) ควรให้เด็กเป็นผู้เสนอรายการอาหารบ้าง เพื่อให้เด็กมีความรู้สึกถึงการมีส่วนร่วม
3) ควรฝึกวินัยในการรับประทานอาหารให้เป็นเวลา ไม่รับประทานอาหารจุบจิบ อย่างไรก็ตาม อาจจะยอมให้เด็กกินอาหารผิดเวลาบ้างโดยเฉพาะวันหยุดเพื่อผ่อนคลายความกดดันที่โรงเรียน
4) ควรฝึกให้เด็กรู้จักความพอดีในการรับประทานอาหารแต่ละประเภท ไม่ควรตามใจหรือให้อาหารเป็นสิ่งต่อรองให้เป็นรางวัล หรือทำโทษ
5) ควรมีอาหารสำรองไว้บ้างเป็นอาหารที่เตรียมได้ง่ายๆ แต่มีประโยชน์เพราะเด็กวัยนี้ นอกจากกินอาหารไม่เป็นเวลาเพราะห่วงเล่น ยังหิวไม่เป็นเวลาอีกด้วย
อาหารสำหรับเด็กอายุ 6 – 8 ปี และ 9 - 12 ปี
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับเด็กวัยเรียน
มื้อเช้า		- ข้าวต้มกุ้ง กล้วยน้ำว้า
- แซนวิสทูน่า น้ำส้มคั้น
- ข้าวต้มหมู แอปเปิ้ล
มื้อกลางวัน		- บะหมี่น้ำหมูแดง มะละกอสุก
					- เส้นหมี่ราดหน้า มะละกอ 
					- ข้าว ปลาซาบะอย่างซีอิ้ว สลัดผัก น้ำซุป
มื้อเย็น		- ข้าวสวย หมูทอด ซุปไก่ ส้มเขียวหวาน 
					- ข้าวสวย แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้ไข่ ปลาผัดขึ้นฉ่าย
					- ข้าวสวย ผัดผักโป๊ยเซียน แกงจืดกะปล่ำปลีสอดไส้หมู ส้มโอ	
4.3.3 กลุ่มวัยรุ่น / นักศึกษา
วัยรุ่นเป็นอีกช่วงอายุหนึ่งที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับช่วงอายุอื่น หมายถึงช่วงที่ความต้องการพลังงานและสารอาหารที่สูงมาก จึงต้องได้รับอาหารที่มีคุณภาพและปริมาณอย่างเพียงพอเพื่อให้มีการเจริญเติบโตเต็มที่ และสมบูรณ์โดยมีแนวปฏิบัติในการจัดอาหารดังนี้
1) ควรจัดอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอ
2) ควรจัดให้มีอาหารเช้าและอาหรกลางวันมาก เนื่องจากขณะอยู่ในโรงเรียนไม่มีการพักกินอาหารว่าง
3) ควรจัดให้มีอาหารประเภทเครื่องจิ้ม เพื่อที่จะให้เด็กได้มีการบริโภคผักต่างๆ ได้มากขึ้น
อาหารสำหรับวัยรุ่น / นักศึกษา 13 – 15 ปี และ 16 - 18 ปี
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับวัยรุ่น / นักศึกษา
มื้อเช้า		- ข้าวสวย ต้มเลือดหมู ส้มเขียวหวาน 
					- ขนมปัง ไข่ดาว - แฮม น้ำส้มคั้น
					- ข้ามต้มทะเล 
					- ก๋วยจั๊บ ส้มเขียวหวาน
มื้อกลางวัน		- ก๋วยเตี๋ยวหมูต้มยำ 
					- บะหมี่หมูแดง
					- ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นหมู
					- ข้าวสวย ผัดผักคะน้าหมู ต้มยำทะเลน้ำใส น้ำแตงโมปั่น
มื้อเย็น		- ข้าวสวย ปลาทูทอด ต้มยำไก่ใส่เห็ด ส้มโอ
					- ข้าวสวย แกงส้มกุ้ง ปลาทอด แอปเปิ้ล
					- ข้าวสวย ปลาทูทอดแกงจืดเต้าหู้สาหร่าย มะม่วงสุก
					- ข้าวสวย ต้มข่าไก่ ปลานึ่ง น้ำจิ้มแจ่ว ฝรั่ง ส้มโอ
4.3.4 กลุ่มวัยทำงาน
วัยทำงาน เป็นวัยที่ต้องหารายได้เพื่อเลี้ยงตัวเองและครอบครัว ดังนั้นการที่จะมีสุขภาพดีจึงมีความสำคัญมาก อย่างไรก็ตามการที่จะมีสุขภาพดีได้นั้นอยู่ที่การกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ คือ กินอาหารให้หลากหลาย กินให้สมดุล อย่างไรก็ตาม เนื่องจากปัญหาที่มักพบในวัยนี้คือ การที่ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไปและใช้ไม่หมด อาหารส่วนที่เกินจะถูกสะสมไว้ในรูปของไขมันทำให้น้ำหนักตัวเกิน จนทำให้เป็นโรคอ้วนได้ในที่สุด จึงต้องคำนึงถึงด้วย ดังนั้น จึงมีแนวปฏิบัติในการจัดอาหารดังนี้
1) การจัดอาหารต้องคำนึงถึงพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ด้วยเช่น ถ้าทำงานเบาควรต้องระวังไม่ให้ได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินไป
2) จัดอาหารให้มีความหลากหลายครบ 5 หมู่ ควรมีผักและผลไม้ทุกมื้อ
3) มื้ออาหารที่สำคัญควรเป็นอาหารมื้อเช้าและกลางวัน เพราะต้องทำงานทั้งวัน ส่วนมื้อเย็นอาจจะลดความสำคัญลงได้บ้าง เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเกิน
อาหารสำหรับวัยทำงาน 19 – 60 ปี 
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับเด็กวัยเรียน
มื้อเช้า		- ข้ามต้มหมู ขนมปังปิ้งทาเนย
					- ข้าวสวย แกงจืดฟักไก่มะนาวดอง หมูแดดเดียว ส้มเขียวหวาน
					- ขนมปัง ปลาทูน่า นมพร่องมันเนย
มื้อกลางวัน		- ข้าวสวย ไก่ผัดกระเพรา แกงจืดฟัก มังคุด 
					- ข้าวสวย ปลาสามรส ยำถั่วพู น้ำแตงโมปั่น
					- ข้าวเหนียว ส้มตำ ไก่ย่าง สับปะรด
มื้อเย็น		- ข้าวสวย ปลาทูทอด ต้มยำไก่ใส่เห็ด ส้มโอ
					- ข้าวสวย น้ำพริกปลาทูทอด แกงจืดผักกาดขาว ส้มโอ
					- ข้าวสวย แกงส้ม ไข่เจียว แอปเปิ้ล
4.3.5 กลุ่มผู้สูงอายุและผู้พิการ
ผู้สูงอายุ เป็นบุคลากรที่มีคุณค่าอย่างยิ่งทั้งในด้านความรู้และประสบการณ์ ถ้าผู้สูงอายุทีสุขภาพกายดีเหมาะกับวัย และสุขภาพจิตดีก็จะทำให้เป็นที่พึ่งกับคนในครอบครัวด้วย ดังนั้น การดำเนินชีวิตที่ถูกต้องมีนิวัยการกินที่ดี ได้รับอาหารที่มีคุณภาพและปริมาณที่เหมาะสม มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ดีผู้สูงอายุอาจจะมีปัญหาบางอย่างที่จะมีผลต่อการรับประทานอาหาร ได้แก่
1) การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น ฟันเสื่อมสภาพ ประสาท สัมผัสกลิ่นและรสเสื่อมลง ระบบการย่อยและดูดซึมอาหารลดลง
2) การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และจิตใจ ผู้สูงอายุบางคนอาจจะมีความวิตกกังวลต่างๆ ความคิดสับสน
3) การเปลี่ยนแปลงในเรื่องรายได้ อาจจะเนื่องจาดรายได้ลดลงเพราะหยุดทำงาน ทำให้ต้องมีการประหยัดในเรื่องค่าใช้จ่าย
ดังนั้น ในการกินอาหารสำหรับผู้สูงอายุควรคำนึงถึงสิ่งที่กล่าวมาในข้างต้นด้วย โดยมีแนวปฏิบัติดังนี้
1) ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทุกมื้อในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
2) ควรลดอาหารประเภทที่มีไขมันสูง เช่น แกงกะทิ ขนมกะทิ อาหารทอด
3) ควรกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หากมีปัญหาด้านการเคี้ยวควรสับหรือบดละเอียดและกินอาหารอื่นที่ให้โปรตีนสูง เช่น ไข่ สัปดาห์ละ 3 - 4 ฟอง
4) ควรกินผักและผลไม้เป็นประจำทุกวันหรือทุกมื้อ เพื่อให้ได้ใยอาหารช่วยในการขับถ่าย และถ้าไม่มีปัญหาเรื่องฟัน ควรกินผักและผลไม้สด
5) ควรงดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ รวมทั้งอาหารรสจัดเกินไป
6) ควรดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 1 - 2 แก้ว เพื่อให้ได้โปรตีนและแคลเซียมเพียงพอ
7) ลักษณะสีสันอาหาร การตกแต่งอาหารและอุปกรณ์ต่างๆ ควรจะต้องดูดี สวยงาม เพื่อให้คนวัยนี้รับประทานอย่างมีความสุข
อาหารสำหรับกลุ่มผู้สูงอายุและผู้พิการ 
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับกลุ่มผู้สูงอายุและผู้พิการ
มื้อเช้า		- ข้ามต้มหมู ขนมปังปิ้งทาเนย
					- ข้าวสวย แกงจืดฟักไก่มะนาวดอง หมูแดดเดียว ส้มเขียวหวาน
					- ขนมปัง ปลาทูน่า นมพร่องมันเนย
มื้อกลางวัน		- ข้าวสวย ไก่ผัดกระเพรา แกงจืดฟัก มังคุด 
					- ข้าวสวย ปลาสามรส ยำถั่วพู น้ำแตงโมปั่น
					- ข้าวเหนียว ส้มตำ ไก่ย่าง สับปะรด
มื้อเย็น		- ข้าวสวย ปลาทูทอด ต้มยำไก่ใส่เห็ด ส้มโอ
					- ข้าวสวย น้ำพริกปลาทูทอด แกงจืดผักกาดขาว ส้มโอ
					- ข้าวสวย แกงส้ม ไข่เจียว แอปเปิ้ล